Καθιστή θέση για το διαλογισμό

Καθοδήγηση του διαλογισμού στο μάθημα Τάι Τσι και Τσι Γκονγκ Σεν Ντάο. Η εκμάθηση γίνεται σταδιακά και οι λεπτομέρειες προστίθενται προοδευτικά.

Στην καθιστή θέση εφαρμόζουμε τις τεχνικές του Τσι Γκονγκ Σεν Ντάο ώστε το σώμα μας να μπορεί να ανοιχτεί την ενέργεια, της γης στην αρχή, και αργότερα του ουρανού.

Το πιο απλό: καθίστε 5 λεπτά και κλείστε τα μάτια σας, χωρίς να κάνετε τίποτα, ακολουθώντας απλά την αναπνοή σας χωρίς να αλλάξετε τίποτα.

Η εσωτερική στάση είναι η ανοιχτοσύνη, η δεκτικότητα και η ουδέτερη αυτοπαρατήρηση, χωρίς σκέψη, χωρίς να επικρίνουμε ή να αναλύουμε αυτό που παρατηρούμε.

Δεν θέλουμε να πετύχουμε κάτι, δεν περιμένουμε κάτι το συγκεκριμένο, ούτε προσδοκούμε κάτι, απλώς είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα.

Το σώμα πρέπει να έχει σταθερή στάση, ώστε να μπορεί να ηρεμήσει ο νους.

"Ένα χαλαρό σώμα δεν μπορεί να περιέχει έναν ανήσυχο νου".

Το σώμα και ο νους διατηρούν μια στενή σχέση. Όταν το σώμα και η αναπνοή ηρεμήσουν, ο νους ακολουθεί εύκολα.

Αν η σωματική σας στάση είναι σταθερή και σε ισορροπία, δεν θα δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε. Και θα είστε ήδη στα μισά της προσπάθειας της συγκέντρωσης. Διαφορετικά, θα αισθανθείτε γρήγορα κούραση και μυική ένταση.

Ο διαλογισμός απαιτεί όλη μας την προσοχή και όλη μας την ενέργεια. Για το λόγο αυτό χρειάζεται κάποια προσπάθεια. Αλλά στην πρακτική αυτή δεν πρέπει να βιώνουμε ένταση, και από αυτή την άποψη, μπορεί κανείς να πει ότι η πρακτική του διαλογισμού δεν χρειάζεται καμιά προσπάθεια. Χρησιμοποιούμε μόνο το μυικό τόνο. Δεν είμαστε ούτε πλαδαροί, ούτε σφιγμένοι.

Όπως οι χορδές του λαούτου, δεν πρέπει να είμαστε ούτε σφιγμένοι ούτε πολύ χαλαροί. Εάν η χορδή του λαούτου είναι πολύ τεντωμένη, θα σπάσει. Αν είναι πολύ χαλαρή, δεν θα βγάλει ήχο. Με άλλα λόγια πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση αλλά και να παραμένουμε χαλαροί.

Αυτός είναι ο λόγος που, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού που κάνουμε στο μάθημα, καθόμαστε σε μια καρέκλα αντί να καθόμαστε στο πάτωμα στη θέση του λωτού. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε εντάσεις στο σώμα που θα μας εμπόδιζαν να χαλαρώσουμε σωματικά και νοητικά και να ανοιχτούμε σε μια εσωτερική γαλήνη, η οποία είναι απαραίτητη για να πραγματοποιήσουμε έναν ποιοτικό διαλογισμό.

Η καθιστή θέση σε μια καρέκλα για την ώρα του διαλογισμού είναι η πιο κατάλληλη για τους Δυτικούς που δεν έχουν επαρκή ευελιξία στα ισχία για να κάθονται στο έδαφος σε στάση λωτού ή οκλαδόν. Είναι απαραίτητο να έχουμε μια άνετη στάση ώστε ο ενδεχόμενος πόνος που οφείλεται σε μια μη προσαρμοσμένη στην ανατομία μας στάση να μη μας δυσκολεύει στο διαλογισμό.

Επιλέξτε μια καρέκλα προσαρμοσμένη στο μήκος των ποδιών σας (κνήμες). Εάν η καρέκλα είναι πολύ ψηλή, τοποθετήστε ένα τούβλο της γιόγκα κάτω από κάθε πέλμα για να τα υψώσετε. Οι μηροί πρέπει να είναι οριζόντιοι, παράλληλοι με το έδαφος.

Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε 4 σημεία: στα δύο πέλματα και στα δύο ισχιακά οστά, στα οποία καθόμαστε και τα αισθανόμαστε όταν το κάθισμα είναι λίγο σκληρό. Πρέπει επίσης η λεκάνη να είναι καλά τοποθετημένη οριζόντια και να καθόμαστε στην μπροστινή άκρη του καθίσματος μας (με τα εξωτερικά γεννητικά όργανα έξω από το κάθισμα).

Στην καθιστή θέση, την ώρα του διαλογισμού, η λεκάνη πρέπει να έχει μια πολύ ελαφριά κλίση προς τα εμπρός (όπως δείχνει το αριστερό σκίτσο) ώστε να νιώσουμε τα ισχιακά οστά που ακουμπάνε στο κάθισμα μας, χωρίς όμως να δημιουργείται ένταση στην οσφυϊκή μοίρα (τη μέση).

Στην παραπάνω φωτογραφία, έχουμε μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, αλλά οι ώμοι είναι πολύ τραβηγμένοι προς τα πίσω. Και οι εξωτερικές πλευρές των πελμάτων πρέπει να είναι πιο παράλληλες, με τις φτέρνες ελαφρά γυρισμένες προς τα έξω.

Οι γοφοί και τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο, οι κνήμες λίγο πέρα από την κάθετη θέση (γωνία 100 μοιρών με τους μηρούς) ώστε να μπορούμε να ασκούμε μια μικρή πίεση στα πέλματα και να στηριζόμαστε στο ιερό οστούν.

Οι εξωτερικές πλευρές των πελμάτων να είναι παράλληλες, οι φτέρνες λίγο γυρισμένες προς τα έξω, τα πέλματα στο πάτωμα με άνοιγμα ίδιο με τους γοφούς γίνονται πολύ απαλές βεντούζες για να αναρροφούν την ενέργεια της γης.

Όταν η σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή, ανοικτή και χωρίς ένταση, ο νους βρίσκεται σε επαγρύπνηση και εγρήγορση.

Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, καλά ευθυγραμμισμένη, χαλαρή, οι σπόνδυλοι είναι τοποθετημένοι ο ένας επάνω στον άλλο πάνω στη λεκάνη (όπως οι ξύλινοι κύβοι στα παιδικά παιγνίδια), χωρίς μυϊκή ένταση.

Τεντώστε πολύ απαλά τη σπονδυλική στήλη, απομακρύνοντας τον κόκκυγα ένα χιλιοστό από την κορυφή του κεφαλιού.

Οι παλάμες τοποθετούνται στους μηρούς, γυρισμένες προς τα πάνω. Γεμίστε τις παλάμες με μια μπάλα από ενέργεια με τη τεχνική με τα λαστιχάκια.

Τα χέρια είναι χαλαρά.

Οι ώμοι είναι χαλαροί και ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Μην τους τραβάτε προς τα πίσω. Στηριχτείτε στο ιερό οστούν και στον 5ο θωρακικό σπόνδυλο ώστε να ανοίξουν λίγο οι μασχάλες και δημιουργηθεί χώρος για μια μπάλα του ping pong ή ένα αυγό που το συγκρατείτε απαλά χωρίς να σπάσει, ώστε να αφήνετε ελεύθερη την κυκλοφορία του αίματος, της ενέργειας και της μεταβιβασης νευρικών ερεθισμάτων.

Οι πατούσες - βεντούζες αναρροφούν απαλά την ενέργεια της γης.

Γυρίστε ανεπαίσθητα τις κνήμες και τους μηρούς προς τα μέσα και προς τα επάνω.

Στήριξη στο ιερό οστούν μέχρι τις πατούσες (Yongquan), η κοιλιά (το Qi Hae) γίνεται πυκνότερη.

Στήριξη στον κόκκυγα (για τους προχωρημένους μαθητές) ή, πιο συγκεκριμένα, στην άρθρωση μεταξύ ιερού και κόκκυγα.

Σηκώστε τα νεφρά.

Στήριξη στον πέμπτο θωρακικό σπόνδυλο (ανάμεσα στις ωμοπλάτες), τότε το διάφραγμα απλώνεται και το στήθος ανοίγει.

Το πηγούνι έρχεται λίγο πίσω (1 εκατοστό) καθώς ανασηκώνεται ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού (1 εκ.), μέχρι να αισθανθείτε ότι το κεφάλι είναι πολύ ελαφρύ και αιωρείται, καθώς η βάση του κρανίου ισορροπεί πάνω στον άτλαντα.

Στήριξη στο κάτω μέρος του ινιακού (πίσω μέρος του κρανίου).

Τοποθετήστε ένα εικονικό τσιγαρόχαρτο ανάμεσα στα χείλη και κρατήστε το πολύ ελαφριά ώστε να μην βραχεί. Η κάτω σιαγόνα ανοίγει και προβάλλει λίγο. Η βάση της γλώσσας βαθαίνει ενώ η άκρη της τείνει να ανεβαίνει προς τον ουρανίσκο (χωρίς όμως να τον αγγίζει). Παρατηρείστε την αίσθηση του μουδιάσματος ή της μπάλας ενέργειας ή το μυρμήγκιασμα μέσα στο στόμα.

Τα μάτια είναι μισόκλειστα ή τελείως κλειστά, το βλέμμα στη μισή απόσταση προς τα κάτω.

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ξαναπεράστε από όλα τα μέρη του σώματος και χαλαρώστε τις εντάσεις.

Διατηρείστε όλη αυτή την τοποθέτηση του σώματος η οποία εξασφαλίζει μια καλή στάση χωρίς μυϊκή ένταση, επιτρέποντας το άνοιγμα του σώματος στην ενέργεια, και ξεκινηστε το άνοιγμα και τη χαλάρωση του σώματος από πάνω προς τα κάτω:

Ανοίγω και χαλαρώνω την κορυφή του κεφαλιού, το μέτωπο, την περιοχή ανάμεσα στα φρύδια, τα μάτια, τα μάγουλα, την κάτω σιαγόνα, όλο το τριχωτό της κεφαλής, τον εγκέφαλο, τον αυχένα και το λαιμό.

Όλο το κεφάλι και ο λαιμός είναι ανοιχτά και χαλαρά.

Ανοίγω και χαλαρώνω την πλάτη, τις ωμοπλάτες, το στέρνο (το μπροστινό τμήμα του θώρακα), το διάφραγμα, τους πνεύμονες, την καρδιά. Ολόκληρος ο θώρακας είναι ανοιχτός και χαλαρός.

Ανοίγω και χαλαρώνω τους ώμους, τους βραχίονες, τους αγκώνες, τους πήχεις, τους καρπούς, τις παλάμες. Και τα δύο χέρια είναι ανοιχτά και χαλαρά.

Ανοίγω και χαλαρώνω την μέση (οσφυϊκή μοίρα), την κοιλιακή ζώνη με τους κοιλιακούς μύες, το περίνεο, τη λεκάνη και όλα τα όργανα της κοιλιάς. Ολόκληρη η κοιλιά είναι ανοιχτή και χαλαρή.

Ανοίγω και χαλαρώνω τους γλουτούς, τα ισχία, τους μηρούς, τα γόνατα, τις κνήμες, τους αστραγάλους, τα πέλματα. Και τα δύο πόδια είναι ανοιχτά και χαλαρά.

Όλο το σώμα μου, ολόκληρη η ύπαρξή μου είναι ανοιχτή, χαλαρή, γαλήνια, μέσα στην ενέργεια και την αφουγκράζομαι.

[Λίγα λεπτά σιωπής]

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, περάστε ξανά από όλα τα μέρη του σώματος και λύστε τις εντάσεις.

1. Στρέφω την προσοχή μου, τη συνειδητότητά μου στην αναπνοή μου και την παρατηρώ, την παρακολουθώ χωρίς να αλλάξω τίποτα.

[Λίγα λεπτά σιωπής]

2. Στρέφω την προσοχή μου, τη συνειδητότητά μου στις σκέψεις μου και τις παρατηρώ χωρίς να κρίνω, χωρίς να επικρίνω, απλώς τις παρατηρώ και τις αφήνω να περάσουν.

[Λίγα λεπτά σιωπής]

3. Κάνω ένα εσωτερικό χαμόγελο προς τα μάτια μου και τους χαμογελώ με αγάπη και ευγνωμοσύνη.

[Λίγα λεπτά σιωπής]

[Πάω γύρω-γύρω από τον κύκλο των μαθητών που κάθονται, κρατώντας στο χέρι μου ένα μικρό μελωδό ή ένα singing bowl και τους ζητώ να ακούσουν τις δονήσεις του ήχου με το σώμα τους (και όχι με τα αυτιά τους).]

Παίρνουμε δύο βαθιές αλλά και χαλαρές αναπνοές, και ανοίγουμε τα μάτια μας αργά και συνειδητά. Στη συνέχεια, κινούμε λίγο χέρια και πόδια και σηκωνόμαστε σιωπηλά.

Αυτός είναι ο τρόπος που καθοδηγώ τον διαλογισμό. Διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Όταν δεν έχουμε αρκετό χρόνο, παραλείπω τις ενδιάμεσες φάσεις 1., 2. ή 3.

 Μαρι-Πασκάλ Τζάννες, δασκάλα Τάι Τσι και Τσι Γκονγκ Σεν Ντάο

Position assise pour la méditation

Accompagnement pendant la méditation au cours de Taijiquan - Qigong ShenDao. L’apprentissage se fait étape par étape et les détails sont ajoutés graduellement.

Nous appliquons les principes et les techniques du Qigong ShenDao à la position assise afin que notre corps puisse s’ouvrir à l’énergie, d’abord à celle du ciel, ultérieurement à celle du ciel.

Le plus simple : s'asseoir 5 minutes et fermer les yeux, sans rien faire, juste en suivant sa respiration sans rien y changer.

L'attitude intérieure est l'ouverture, la réceptivité et l'auto-observation neutre, sans critiquer ni analyser ce que l'on observe, être dans le ressenti et non pas dans la pensée.

Pas de volonté de réussir qqch, pas d'attente spécifique, juste être là, présent à soi-même dans l'ici et maintenant.

Le corps doit être dans une position stable pour que l’esprit puisse s’apaiser.

« Un corps détendu ne peut pas contenir un esprit inquiet »

Le corps et l’esprit sont en étroite relation. Lorsque le corps et la respiration se calment, l’esprit suit facilement.

Si votre posture est ferme et équilibrée, vous n’aurez pas de mal à vous détendre. Et vous serez déjà à mi-chemin de votre effort de concentration. En cas contraire, vous ressentirez rapidement fatigue et tensions musculaires.

La méditation exige toute notre attention et toute notre énergie. Elle demande donc un certain effort. Mais en la pratiquant on ne doit pas éprouver de tensions, et de ce point de vue, on peut dire qu’elle doit se pratiquer sans effort. On utilise seulement le tonus musculaire. On n’est ni mou, ni crispé.

Comme les cordes du luth, il ne faut ni être tendu ni trop relâché – autrement dit vigilant mais relaxé. Si la corde du luth est trop tendue, elle va casser ; si elle est trop molle, elle ne donnera pas de son.

C’est la raison pour laquelle nous sommes assis sur une chaise et non pas assis par terre dans la position du lotus pendant la méditation que nous faisons à chaque cours. Nous évitons ainsi les tensions au niveau du corps qui nous empêcheraient de nous détendre mentalement et d’accéder à un calme intérieur indispensable pour réaliser une méditation de qualité.

La position assise sur une chaise pour la méditation est très bien adaptée aux occidentaux qui n’ont pas une souplesse suffisante des hanches pour s’asseoir par terre en lotus ou en tailleur. Il est indispensable d’avoir une position confortable pour ne pas être empêché de méditer à cause de douleurs provoquées par une position non adaptée à son anatomie.

Choisir une chaise adaptée à sa taille et à la longueur de ses jambes (mollets). Si la chaise est trop haute, disposer sous chaque pied une brique de yoga pour surélever ses pieds. Les cuisses doivent être horizontales, parallèles au sol.

Votre poids doit se repartir équitablement sur 4 points : les deux pieds et les deux tubérosités ischiatiques, pointes des ischions, os sur lesquels nous nous asseyons et que nous sentons quand notre siège est un peu dur, quand le bassin est bien placé et quand nous sommes assis tout au bord de notre siège (avec les organes génitaux externes en dehors de l’assise, plus en avant).

En position assise, pendant la méditation, le bassin doit être horizontal avec une très légère antéversion (comme sur le croquis de gauche) pour pouvoir sentir les ischions qui reposent sur le siège sur lequel on est assis, sans pour autant créer une tension au niveau des lombes (le bas du dos).

Sur la photo ci-dessus, bonne position de la colonne vertébrale et du bassin, sauf que ses épaules sont un peu trop tirées en arrière. De plus, les bords externes des pieds doivent être parallèles, avec les talons légèrement tournés vers l’extérieur.

Les hanches et les genoux doivent être sur un même plan horizontal, les jambes un tout petit peu au de-là de la verticale (angle de 100 degrés avec les cuisses) pour pouvoir exercer une petite pression sur les pieds et s’’appuyer’ sur le sacrum.

Les bords externes des pieds parallèles, les talons un peu vers l’extérieur, sont posés à plat sur le sol à écartement des hanches et deviennent des ventouses très douces pour aspirer l’énergie de la terre.

Lorsque la colonne vertébrale est détendue, ouverte et sans tension, l’esprit est en éveil et plus alerte.

La colonne vertébrale est droite, bien alignée, détendue, les vertèbres sont posées en équilibre les unes sur les autres comme des cubes en bois de jeu pour enfants, sans tensions musculaires sur le bassin.

Étirer très doucement la colonne en éloignant d’un millimètre le coccyx du sommet de la tête.

Les mains sont posées sur les cuisses, paumes vers le haut.

Les bras sont détendus.

 Les épaules sont détendues et dans l’alignement des hanches. Ne pas les tirer vers l’arrière. Dégagez les aisselles et y laisser la place pour une balle de ping pong, afin de laisser circuler librement le sang, l’énergie et l’influx nerveux.

Pieds ventouses.

Tourner imperceptiblement les jambes et les cuisses vers l’intérieur et vers le haut.

Appui arrière sur le sacrum jusque dans les pieds (Yongquan), le ventre (Qi Hae) se densifie.

Appui arrière sur le coccyx (pour les élèves avancés) ou plutôt sur l’articulation entre sacrum et coccyx.

Soulever les reins.

Appui arrière sur la 5^e dorsale (entre les omoplates), le diaphragme s’étale, la poitrine s’ouvre.

Rentrez très légèrement le menton (1 cm) tout en soulevant l’arrière de la tête (1 cm), jusqu’à sentir que la tête devient très légère et flotte, car la base du crâne se tient en équilibre sur l’atlas.

Appui arrière sur le bas de l’occiput.

Mettre un papier à cigarette virtuel entre les lèvres et le maintenir très légèrement pour ne pas le mouiller. La mâchoire inférieure s’ouvre et s’avance un peu, la base de la langue se creuse/s’abaisse tandis que sa pointe à tendance à se soulever vers le palais (mais sans le toucher). Observer la sensation d’engourdissement ou de balle d’énergie ou de picotements.dans la bouche.

Les yeux sont mi-clos ou fermés, le regard posé à mi-distance vers le bas.

En cours de méditation, repasser par toutes les parties du corps et relâcher les tensions.

Garder toute cette disposition du corps qui assure une bonne posture sans tensions musculaires, ce qui permet l’ouverture du corps à l’énergie, et commencer l’ouverture et la détente/relaxation du haut vers le bas.

J’ouvre et je relâche le sommet du crâne, le front, la glabelle (espace entre les sourcils), les yeux, les joues, la mâchoire inférieure, le cuir chevelu, le cerveau, la nuque, le cou.

Toute la tête et le cou sont ouverts et détendus.

J’ouvre et je relâche le haut du dos, les omoplates, la poitrine (partie antérieure du thorax), le diaphragme, les poumons, le cœur. Tout le thorax est ouvert et détendu.

J’ouvre et je relâche les épaules, les bras, les coudes, les avant-bras, les poignets, les mains. Les deux bras sont ouverts et détendus.

J’ouvre et je relâche le bas du dos (région lombaire), la ceinture abdominale, le périnée, le bassin et tous les organes de l’abdomen. Tout l’abdomen est ouvert et détendu.

J’ouvre et je relâche les fessiers, les hanches, les cuisses, les genoux, les jambes (mollets), les chevilles, les pieds. Les deux jambes sont ouvertes et détendues.

Tout mon corps, tout mon être est ouvert, détendu, serein, dans l’énergie et je me mets à son écoute.

[quelques minutes de silence]

En cours de méditation, repasser par toutes les parties du corps et relâcher les tensions.

1. Je tourne mon attention, ma conscience sur ma respiration et je l’observe, je la suis sans rien y changer.

[quelques minutes de silence]

2. Je tourne mon attention, ma conscience sur mes pensées et je les observe sans juger, sans critiquer, je les observe simplement et je les laisse passer.

[quelques minutes de silence]

3. Je fais un sourire intérieur tourné vers mes yeux et je leur souris avec amour et reconnaissance.

[quelques minutes de silence]

[Je fais le tour du cercle formé par mes élèves assis en tenant a la main un petit carillon très doux en leur demandant d’écouter les vibrations des sons avec leur corps (et non avec leurs oreilles).]

Nous prenons deux respirations profondes mais détendues, et nous ouvrons les yeux tout doucement, en pleine conscience. Puis nous bougeons un peu les mains et les pieds et nous nous levons en silence.

Voilà la façon dont je guide la méditation. Elle dure environ 20 mn. Quand nous n’avons pas le temps, j’omets les phases intermédiaires 1, 2 ou 3.

Marie-Pascale Thirion-Tzannes, enseignante en Taijiquan (Tai Chi) et Qigong ShenDao